La pyramide alimentaire active

Les deux messages véhiculés par la pyramide équilibrée sont :

1. Plus on monte les étages de la pyramide, moins la quantité d’aliments consommés doit être importante.

2. Si un groupe alimentaire est insuffisamment ou trop représenté, c’est tout l’équilibre de la journée qui s’écroule.

La pyramide alimentaire représente parfaitement la répartition des aliments tant pour les personnes diabétiques de type 1 que de type 2. Le taux calorique et la répartition des nutriments doivent être adaptés à chacun.

L’activité physique

En dessous de la pyramide alimentaire figure l’activité physique qui est à la base d’un mode de vie sain. Bouger au moins ½ heure par jour contribue dans une large mesure à une bonne santé. L’exercice physique rend les muscles plus sensibles à l’insuline et réduit le risque de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de surcharge pondérale ainsi que le stress.

Les boissons non énergétiques (l’eau)

L’eau est un composant essentiel de notre corps. Elle sert à dissoudre et à transporter les substances vitales et à évacuer les déchets. Par conséquent, l’eau est la seule boisson indispensable. Jour après jour, notre balance hydrique doit être en équilibre. Dans les conditions normales, nous avons besoin d’au moins 1,5 litre de liquide. Les boissons qui appartiennent à ce groupe sont : l’eau (plate ou gazeuse), le café, le thé, les tisanes sans ajout de sucre, les sodas light ou « zéro » de moins de 5 calories par 100 ml (maximum 0,5 litre par jour). N’en font pas partie : les jus de fruits (qui contiennent par nature beaucoup de sucres), les jus de légumes, les boissons alcoolisées, les sodas sucrés et les boissons pour sportifs.

Les légumes

Ils sont une source de fibres, d’eau, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Ils contiennent généralement peu de glucides et peuvent être consommés pratiquement sans limite. Il est recommandé de manger au moins 300 g de légumes par jour, que ce soit sous forme crue, cuite, de potage ou de jus. Penser surtout à varier les plaisirs et les couleurs et privilégier les légumes frais, surgelés ou en conserve non préparés. Ils doivent représenter la moitié de l’assiette le midi et le soir.

Les fruits

Ils fournissent des glucides simples sous forme de fructose, glucose et/ou saccharose. Ils sont aussi une source importante de vitamines, minéraux, antioxydants, eau et fibres alimentaires. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est recommandé de consommer deux fruits par jour. Contrairement aux légumes, ils exercent une plus grande influence sur la glycémie et ne peuvent donc être consommés à volonté. Tous les fruits frais sont autorisés : aucune variété n’est interdite. Certains fruits contiennent davantage de glucides que d’autres, il s’agit alors d’adapter la portion et de choisir le meilleur moment pour les consommer. Les fruits surgelés (sans sucres ajoutés), les conserves au naturel ou au sirop édulcoré et les compotes sans sucres ajoutés peuvent être une alternative aux fruits frais.

Les féculents

Ils procurent au corps des glucides complexes (source d’énergie), mais également des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux. Ils doivent être présents à chaque repas et si possible en quantité constante d’un jour à l’autre. La quantité dépendra surtout du traitement, du poids et de l’activité physique prévue (pour cela, se référer à un diététicien). Privilégier autant que possible les produits riches en fibres, comme les pains complets, les pâtes et le riz complet … en cas de petit déjeuner à base de céréales, les choisir riches en fibres (minimum 6 g par 100 g), pauvres en sucres ajoutés (max. 30 g de sucres simples par 100 g), et en graisses (max. 5 g de graisses par 100 g).

Les produits laitiers et alternatives végétales enrichies en calcium

Ils regroupent les différents types de fromages, de lait et lait fermenté, de yaourt et de desserts lactés à base de lait issus d’animaux, et leurs alternatives végétales à base de soja. Leur consommation contribue à couvrir les besoins en protéines, mais aussi en calcium, vitamines du groupe B et vitamines A et D (sauf pour ces dernières s’il s’agit de produits maigres). Deux à trois portions quotidiennes sont nécessaires et varier leur choix est important. En effet, certains de ces aliments peuvent fournir beaucoup de graisses et/ou de sucres. De manière générale, la consommation d’aliments maigres ou mi gras, « nature » ou peu sucrés (max. 15 g de glucides par 100 g) ou édulcorés est à recommander.  

Quelques exemples de portions : 125 ml de yaourt, 125 ml de pudding, 100 g de fromage blanc, 20 à 30 g de fromage à pâte dure ou molle, 150 ml de lait.

Les viandes, volailles, poissons, oeufs, légumineuses et alternatives végétales

Ils apportent des protéines et vitamines du groupe B, mais aussi du fer, du zinc, etc. En général, une portion de 100 à 150 g par jour est suffisante. L’apport en graisses de cette famille est très variable (de 0,5 g à plus de 30 g par 100 g) et il s’agit principalement de graisses saturées (= mauvaises graisses). Privilégier les aliments les plus maigres (max. 10 g de graisses par 100 g), à l’exception des poissons qui contiennent toujours de « bonnes » graisses !

Les légumineuses (fèves, lentilles, flageolets, haricots secs, pois chiches, …) sont une bonne alternative à la viande et constituent une bonne source de fibres ; néanmoins, elles apportent des glucides dont il faut tenir compte ! Pour que les alternatives végétales (Quorn®, tofu, seitan, tempeh, …) constituent une bonne manière de diminuer sa consommation de viande, il est nécessaire de choisir celles qui contiennent suffisamment de protéines (min. 10 g par 100 g), peu de graisses (max. 10 g par 100 g) et peu de glucides (max. 10 g par 100 g).

Sur une semaine, il est conseillé de privilégier la consommation de volailles (1 à 2 x) et de poissons (1 x un maigre et 1 x un gras ou mi gras), de limiter celle de la viande rouge (max. 1 x), de la viande hachée (max. 1 x) et des oeufs (max. 3 pièces) ; les légumineuses et alternatives végétales viendront compléter le menu (1 à 2 x).

Les matières grasses ajoutées et oléagineux

Ils rassemblent les beurres, margarines, huiles, crèmes, sauces émulsionnées (mayonnaises et dérivés, vinaigrettes), et les fruits oléagineux. Les graisses sont très caloriques (9 kcal par g) : il convient donc d’en limiter la consommation. Selon la source, elles peuvent fournir des acides gras essentiels (que le corps ne sait pas synthétiser), des acides gras mono et polyinsaturés (=bonnes graisses) et des vitamines (A, D, E, K).

En règle générale, il est préférable de consommer des matières grasses végétales, d’en varier le choix et d’opter pour des produits dont la teneur en graisses a été réduite. Pour mieux contrôler la quantité consommée, utiliser un ustensile de cuisine : une cuillère à soupe pour la cuisson du repas complet, une cuillère à soupe de sauce pour assaisonner un plat froid, une cuillère à café par tranche de pain, …

Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, …) contiennent des graisses de bonne qualité, des minéraux ainsi que des fibres. Ils sont donc intéressants à condition qu’ils remplacent une partie des autres matières grasses ajoutées.

Les extras

Ils rassemblent les produits riches en sucres et/ou en graisses. Il s’agit des sucreries, des pâtisseries, du chocolat, de la glace, des friandises, … des chips et autres biscuits salés. Consommer des aliments de cette famille fournit beaucoup de calories et n’est pas nécessaire pour arriver à une alimentation équilibrée. Cependant une consommation sans excès peut être envisagée. L’alcool n’est pas non plus indispensable à une alimentation équilibrée, mais peut être autorisé en quantité modérée, de préférence au repas et avec l’accord du médecin. Les produits dits « pour diabétiques » ou de «régime sans sucres ajoutés», ne doivent pas être consommés sans avoir préalablement examiné l’étiquetage nutritionnel.