Quelques conseils généraux

Avoir une alimentation saine et équilibrée est une partie essentielle du traitement de mon diabète, au même titre que les médicaments et/ou l’insuline ainsi que la pratique régulière d’une activité physique.

Pour équilibrer mon alimentation, je consomme chaque jour :

• 1,5 à 2 L de liquides : eau plate ou pétillante, aromatisée non sucrée, non édulcorée, tisanes et infusions non sucrées, café et thé non sucrés avec modération
• Au repas principal, maximum ¼ d’assiette de viande, de volaille, de poisson, d’œufs, d’alternatives végétales non panées ou de légumineuses.
• Minimum 125 g de produits céréaliers complets (pains, riz, pâtes, …) en quantités adaptées à mes besoins et répartis sur les 3 repas ; je veille à ce qu’ils soient présents en quantité la plus constante possible d’un jour à l’autre si le traitement ne peut pas être adapté ou en quantité plus variable si je procède au calcul des glucides et que j’adapte ma dose d’insuline.
• ½ assiette de légumes crus, cuits ou un bol de potage de légumes 2 x/ jour (minimum 300 g /jour)
• 250 g de fruits frais soit 2 x 125 g ce qui équivaut à 2 portions de la taille d’une balle de tennis
• 250 à 500 ml de lait ou équivalents laitiers (yaourts, fromages...) soit 2 à 3 portions ; je varie mon choix
  Exemples d’une portion :
  • 100 ml de lait
  • 100 g de fromage blanc (3 c.à soupe)
  • 10 à 20 g de fromage (type gouda, camembert...)
  • 125 g de yaourt (1 pot),…
• 20 à 30 g de fruits à coque (noix, noisettes, amandes, …) ou de graines (de courge, sésame, …) non salées, non sucrées soit l’équivalent d’une portion qui tient dans le creux de la main ; je peux aussi les consommer sous forme de purées et pâtes d’oléagineux « nature » pour garnir le pain
• Des huiles végétales riches en acides gras insaturés donc j’évite les graisses/huiles de coco et de palme
  En pratique, j’opte pour :

• • Des modes de cuisson avec peu/pas d’ajout de matières grasses (papillotes, four, four à micro-ondes, wok, poêles en céramique, en fonte, grill, vapeur, ...)
  • Des huiles d’olive, d’arachide ou de colza ou des margarines de texture molle ou liquide pour la cuisson (1 c. à soupe de matières grasses / personne/repas)
  • Des huiles d’olive, de noisettes, de colza, de noix ou de soja pour l’assaisonnement de plats froids (1 c. à soupe de matières grasses / personne/repas)
  • Des matières grasses tartinables enrichies en oméga-3 pour garnir le pain (1 pointe de couteau/tranche)
    
    
• Le moins possible :
  • D’aliments riches en sucres et en graisses de mauvaise qualité nutritionnelle (sodas, jus de fruits, chocolats, pâtisseries, biscuits, chips, …)
  • D’aliments frits
  • D’aliments ultra transformés (plats préparés et pains industriels, potages en sachets, fastfood, viennoiseries, …)
  • De sel lors de la préparation et de la cuisson des aliments ; je le remplace par des épices et herbes aromatiques ; j’évite la salière à table ainsi que les mélanges d’épices (poissons, spaghetti, …) dont le sel est le premier ingrédient

Et surtout :

• Je varie mon alimentation : la règle d’or pour une alimentation équilibrée est d’éviter les excès
• Je privilégie les préparations « maison » à base d’aliments peu/pas transformés
• J’achète des fruits et des légumes de saison et de préférence de production locale
• Je répartis les aliments sur 3 repas principaux équilibrés ; je mange dans le calme assis à table et sans autre occupation parallèle (TV, ordinateur, smartphone, lecture…)
• J’évite les grignotages ; si je prends une collation ou en en-cas, je veille à ce qu’il ne majore pas l’apport calorique de la journée. Si je peux ajuster mon traitement, il peut contenir des glucides sinon, il est préférable de le choisir sans glucides
• Je surveille ma consommation de boissons alcoolisées car je sais qu’elles influencent ma glycémie et qu’elles apportent des calories

Chaque semaine :

• Je privilégie la volaille
• Je consomme minimum 200 g de poisson ou de fruits de mer dont 1 fois du poisson gras (saumon, maquereau, hareng, sardines, anchois, …) ou de fruits de mer
• Je ne mange pas plus de 7 œufs (en comptant ceux qui entrent dans les préparations)
• Je mets des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, … ) plusieurs fois au menu
• Je limite ma consommation de viande à maximum 300 g
• J’essaie de réduire ma consommation de charcuterie à 30 g

EXEMPLES DE REPAS EQUILIBRES

Exemples de petit déjeuner :

• Du pain, des pistolets, de la baguette, des biscottes, de préférence à base de farine complète, des flocons d’avoine, des céréales petit déjeuner ou des granolas, crueslis ou mueslis avec peu/pas de sucres ajoutés, suffisamment de fibres et peu de matières grasses (voir flyer critères de choix)
• Du fromage, des œufs, du lait, du yaourt, du poisson, de la volaille….
• Des matières grasses à tartiner d’origine végétale, des purées d’oléagineux, des fruits à coque ou des graines, …
• Une boisson : eau, café, thé, tisane, … non sucrés
• Eventuellement, un fruit

Exemples de repas froid :

• Du pain, de la baguette, des biscottes, wraps, pistolets, du riz, des pâtes, de la semoule ou d’autres céréales sous forme complète, des pommes de terre, …
• Du fromage (à pâte dure, à pâte molle, à tartiner ou fromage blanc), des viandes froides ou charcuteries, des œufs, du poisson, des crustacés, des alternatives végétales, des légumineuses (attention apport en glucides)
• Des matières grasses à tartiner d'origine végétale, des purées d’oléagineux, des huiles riches en acides insaturés
• Des légumes cuits ou crus ou du potage de légumes
• Une boisson : eau, café, thé, tisane, … non sucrés
• Eventuellement un fruit ou un produit laitier en guise de dessert

Exemples de repas chaud :

• Des pommes de terre, du riz ou des pâtes de préférence complets ou d’autres produits céréaliers complets (semoule, quinoa, blé, ...)
• Du poisson, des fruits de mer, des œufs, de la volaille, des viandes de préférence maigres, des alternatives végétales non panées ou des légumineuses (attention apport en glucides)
• Des matières grasses de cuisson de texture liquide ou des huiles riches en acides gras monoinsaturés (olive, arachide, colza…)
• Des légumes cuits ou crus + éventuellement un potage de légumes
• Une boisson : eau, café, thé, tisane, … non sucrés
• Eventuellement un fruit ou un produit laitier en guise de dessert

En quelle quantité ?

Tout est également une question de quantité et voici les repères conseillés par repas (modifiables en fonction des besoins nutritionnels de chacun.e)

En manque d'inspiration pour constituer vos menus ? 

Pour vous mettre l'eau à la bouche, nous vous proposons ce menu entrée - plat - dessert, élaboré par les diététiciennes du Conseil diététique de l'Association. Testez les recettes !

Entrée : Mille-feuille de légumes et crème de pomodori

Plat : Bœuf à la vietnamienne

Dessert : Dessert glacé banane-framboise 

Retrouvez le catalogue complet des recettes du Conseil Diététique sur l'espace membre et dans le livre de recettes « mon assiette au fil des saisons »